ڈمبلز کے ساتھ بازو کی بہترین ورزش

(تصویری کریڈٹ: شٹر اسٹاک)

جب بازو کی بہترین ورزش کی بات آتی ہے — وہ جو طاقت پیدا کرتے ہیں، پٹھوں میں اضافہ کرتے ہیں، اور آپ کے میٹابولزم کو بحال کرتے ہیں — پرانے زمانے کے اچھے ڈمبل سے بہتر کوئی آلہ نہیں ہے۔

پی ایس 5 کے لئے کتنا؟

اس کی ایک وجہ ہے کہ ہر کوئی ڈھونگ میں ڈمبل خرید رہا ہے جب کہ جم محدود رہتے ہیں- یہ ان آلات کے سب سے زیادہ ورسٹائل اور سستی ٹکڑوں میں سے ایک ہیں جن کے آپ مالک ہوسکتے ہیں۔ ان کا استعمال پٹھوں کے بڑے گروپوں کو نشانہ بنانے یا bis اور tris (بائیسپس اور ٹرائیسپس، نئے شروع کیے گئے) کو الگ تھلگ کرنے کے لیے کیا جا سکتا ہے۔ اور اہم بات یہ ہے کہ آرام دہ اپارٹمنٹس میں رہنے والوں کے لیے، وہ نسبتاً کم جگہ لیتے ہیں۔



اس کے علاوہ، جب ہم اپنے کندھوں کی تشکیل کر رہے ہیں اور اپنے سینوں کی وضاحت کر رہے ہیں، تو ہم انجانے میں ایک اور اہم مہارت پر بھی کام کر رہے ہیں: توازن۔ کے مطابق جرنل آف سٹرینتھ اینڈ کنڈیشننگ ریسرچ میں پیش کردہ ایک مطالعہ , وہ شرکاء جنہوں نے مفت وزن جیسے ڈمبلز کے استعمال کی تربیت حاصل کی، ان کے مقابلے میں اپنے مجموعی توازن کو بہت بہتر بنایا جنہوں نے صرف مقررہ وزن والی مشینوں کے استعمال سے تربیت حاصل کی۔

(تصویری کریڈٹ: شٹر اسٹاک)

تو ان ڈمبلز کو توڑ دیں اور یہ تین قاتل بازو ورزش آزمائیں۔ ہر ورزش ایک سپر سیٹ ہے، جس میں دو تکمیلی مشقیں شامل ہوتی ہیں۔ سیٹ ختم کرنے کے بعد ایک مختصر آرام کے ساتھ، دوسری کے بعد ایک مشق انجام دیں۔ ہر سپر سیٹ کے 3-5 راؤنڈز کا مقصد ہر ورزش کی 8-12 تکرار کے ساتھ۔ اگر آپ ابھی ڈمبل ٹریننگ کے ساتھ شروعات کر رہے ہیں، تو ایک دن میں ان ورزشوں میں سے کسی ایک پر توجہ دیں۔ اگر آپ ماہر ہیں، تو ایک تربیتی سیشن میں دو یا تین کے لیے جائیں۔ آپ کو چند متبادل مشقیں بھی ملیں گی، جن میں ترمیم یا متبادل شامل ہیں۔

ورزش 1: ڈمبل چیسٹ پریس اور ڈمبل سکل کولہو

  • سائبر پیر کے سودے: ابھی تمام بہترین پیشکشیں دیکھیں!

کلاسک چیسٹ پریس ایک ساتھ پٹھوں کے متعدد گروپوں کو کام کرتا ہے، جس سے یہ جسم کے اوپری حصے کی مجموعی طاقت کو بڑھانے کے لیے ایک مؤثر تحریک بناتا ہے۔

سینہ دبانا
کو سینے کو دبائیں، ہر ایک ہاتھ میں ایک ڈمبل لیں اور ایک بینچ پر لیٹ جائیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ دونوں پاؤں مضبوطی سے فرش پر لگے رہیں۔ اپنی ریڑھ کی ہڈی کو غیر جانبدار رکھیں اور اپنے کور کو مصروف رکھیں۔ اپنے دونوں بازوؤں کو باہر کی طرف لائیں، کہنیوں کو جھکا ہوا اور کندھے کی لکیر سے تھوڑا نیچے سیدھ میں لائیں، آپ کے بازو آپ کے دھڑ پر کھڑے ہوں اور آپ کی ہتھیلیاں آپ کے سامنے ہوں۔ دونوں ڈمبلز کو اپنے سینے کے اوپر اٹھائیں، ان کا ہدف اپنی چھاتی کی ہڈی کے اوپر رکھیں۔ اپنے کندھے کے بلیڈ کو ایک ساتھ نچوڑیں اور آہستہ آہستہ دونوں وزن کو ابتدائی پوزیشن پر لوٹائیں۔

کمرے میں 65 انچ کا ٹی وی

کھوپڑی کولہو
اگرچہ پرتشدد طور پر نامزد کھوپڑی کا کولہو بالکل پرسکون منظر کشی نہیں کرتا ہے، یہ ٹرائیسیپس کو نشانہ بنانے کا ایک بہترین طریقہ ہے - ہمارے بازوؤں کے پچھلے حصے میں ایک بڑا عضلہ۔

اس مشق کے لیے ، ایک بینچ، ایک مشق چٹائی، یا فرش پر لیٹ کر شروع کریں۔ آپ کی ریڑھ کی ہڈی غیر جانبدار ہونی چاہیے، اور دونوں پاؤں زمین پر مضبوطی سے لگائے جائیں۔ ہر ہاتھ میں ڈمبل کے ساتھ، اپنے بازوؤں کو اٹھائیں تاکہ وزن براہ راست آپ کے کندھوں کے اوپر ہو۔ دونوں ہتھیلیوں کا رخ اندر کی طرف ہونا چاہیے۔ کہنی کو ساکت رکھتے ہوئے اور اپنے کندھے کے ساتھ لائن میں رکھتے ہوئے، ڈمبلز کو آہستہ آہستہ اپنے کان کی لو کی طرف نیچے کریں۔ ٹرائیسپس کو نچوڑتے ہوئے، ڈمبلز کو ان کی اصل پوزیشن پر واپس کریں۔

متبادل: فلور پریس اور سنگل ڈمبل سکل کولہو

کیا آپ کے پاس بینچ نہیں ہے؟ کا استعمال کرتے ہیں فرش پریس ایک متبادل کے طور پر. اپنے گھٹنوں کو جھکا کر اور پاؤں کو مضبوطی سے لگائے ہوئے فرش یا ورزش کی چٹائی پر چپکے سے لیٹ جائیں۔ جیسا کہ اوپر بیان کیا گیا ہے ورزش کو انجام دیں، دونوں ڈمبلز کو اپنے سینے کے مرکز کے اوپر دبائیں، اور انہیں کنٹرول کے ساتھ ابتدائی پوزیشن پر واپس کریں۔

کھوپڑی کے کولہو کے لیے دو انتہائی بھاری وزن کا استعمال آپ کی کہنی اور کندھے کے جوڑ پر دباؤ ڈالنے کی صلاحیت رکھتا ہے۔ جب آپ کے پاس صرف بڑے سائز کے ڈمبلز ہوں تو کوشش کریں۔ سنگل dumbbell کھوپڑی کولہو . اپنے سینے کے مرکز کے ساتھ منسلک، دونوں ہاتھوں سے سروں پر وزن کو پکڑو. اپنے سر کے اوپری حصے کی طرف وزن کو آہستہ آہستہ کم کریں، اپنی کہنیوں کو ساکن رکھیں اور کندھے کے جوڑ پر مرکز رکھیں۔ ٹرائیسپس کو نچوڑیں اور وزن کو اس کی اصل پوزیشن پر واپس لائیں۔

ورزش 2: ایک بازو کی ڈمبل قطار اور ڈمبل کنسنٹریشن کرل

اگر آپ اپنے آپ کو دن میں گھنٹوں کمپیوٹر پر پاتے ہیں، تو ہو سکتا ہے کہ آپ کی کرنسی بہت زیادہ مطلوبہ ہو جائے۔ اسکرینوں کے سامنے بیٹھنے سے ہمارے کندھے لمبے ہو جاتے ہیں (یا آگے گول ہو جاتے ہیں) اور ہمارے اوپری اور درمیانی کمر کے پٹھے لمبے اور کمزور ہو جاتے ہیں۔ ایک بازو کی ڈمبل قطار ان علاقوں کو مضبوط کرنے میں مدد کرے گی۔

ایک بازو کی ڈمبل قطار
انجام دینے کے لیے ایک بازو ڈمبل قطار ، اپنے بائیں گھٹنے اور اپنے بائیں ہاتھ کو ایک بینچ پر رکھیں، اپنے گھٹنے کو آپ کے کولہے کے نیچے اور آپ کا ہاتھ آپ کے کندھے کے نیچے سیدھ میں رکھیں۔ اپنے دائیں پاؤں کو فرش پر رکھیں، اپنے بائیں گھٹنے کے برابر۔ یقینی بنائیں کہ آپ کے کولہے مربع ہیں۔ اپنی پیٹھ کو ہموار کریں اور اپنے کور کو باندھیں۔ اپنے دائیں ہاتھ میں ایک ڈمبل لیں اور اسے سیدھے دائیں کندھے کے نیچے رکھیں۔ اپنے دائیں کندھے کے بلیڈ کو اپنی ریڑھ کی ہڈی کے بیچ میں نچوڑتے ہوئے، اپنی دائیں کہنی کو پسلی کے پنجرے کے قریب رکھتے ہوئے موڑیں، اور وزن کو اپنے دھڑ کے مطابق لائیں۔ کنٹرول کے ساتھ، آہستہ آہستہ ڈمبل کو اس کی شروعاتی پوزیشن پر واپس کریں۔ 8-12 تکرار ختم کریں، پھر دوسری طرف دہرائیں۔

Dumbbell حراستی curl
ہم سب گن شو کے ٹکٹ چاہتے ہیں، اور dumbbell حراستی curl ہمیں بائسپ پمپ حاصل کرنے میں بہت اچھا ہے جس کی ہم خواہش کرتے ہیں۔ اصل میں، کے مطابق امریکن کونسل آن ایکسرسائز کا یہ 2014 کا مطالعہ ، ارتکاز curl نے سات دیگر bicep مشقوں کے مقابلے میں biceps brachii (ہمارے بازو کے سب سے اوپر والے حصے میں ایک بڑا عضلات) کی سب سے بڑی ایکٹیویشن کو حاصل کیا۔

بیٹھنے کی پوزیشن میں شروع کریں، یا تو بینچ یا کرسی پر، اپنے پاؤں فرش پر فلیٹ رکھ کر۔ اپنے دائیں ہاتھ میں فرش سے ڈمبل اٹھاتے ہوئے کولہے پر آگے کی طرف جھکیں۔ آپ کے دائیں بازو کو بڑھایا جانا چاہئے، آپ کی دائیں کہنی کو آپ کی دائیں ران میں دبانا چاہئے۔ اپنے بائسپ کو نچوڑیں اور ڈمبل کو اپنے کندھے کی طرف اوپر لائیں، اپنے بازو کو اپنی ران سے باندھ کر رکھیں۔ ڈمبل کو آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن پر نیچے کریں۔ 8-12 reps کے لیے دہرائیں، اور پھر اپنے بائیں بازو پر جائیں۔

ڈیٹا کی منتقلی ps4 سے ps5

متبادلات: ایک بازو پر ڈمبل کی قطار اور کھڑے ڈمبل بائسپ کرل

پریشان نہ ہوں اگر آپ کو بینچ تک رسائی نہیں ہے۔ آپ استعمال کر سکتے ہیں ایک کرسی ، آپ کے صوفے کا بازو، یا کاؤنٹر ٹاپ اپنے آپ کو اپنے غیر کام کرنے والے بازو کے ساتھ باندھنے کے لئے جب آپ دوسرے کے ساتھ قطار کرتے ہیں۔

دی کھڑے bicep curl اگر بیٹھنا یا آگے جھکنا ایک مسئلہ ہے تو ارتکاز curl کا ایک بہترین متبادل ہے۔ ہر ہاتھ میں ڈمبل کے ساتھ اپنے پیروں کے کولہے کی چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہوں۔ آپ کی ہتھیلیوں کا رخ آپ کے جسم کی طرف اندر کی طرف ہونا شروع ہونا چاہیے۔ اپنے بائسپس کو نچوڑیں اور وزن اٹھانا شروع کریں، اپنی ہتھیلیوں کو اپنے سامنے والی دیوار کی طرف باہر کی طرف گھمائیں۔ ڈمبلز کو پورے راستے اپنے کندھوں تک لائیں، اپنی ہتھیلیاں اپنے سینے کی طرف اندر کی طرف رکھیں۔ اپنی ہتھیلیوں کو اپنے کولہوں کی طرف اندر کی طرف گھماتے ہوئے وزن کو واپس شروع کی پوزیشن تک کم کریں۔

ورزش 3: ڈمبل اوور ہیڈ پریس اور ڈمبل ریورس فلائی

اونچی شیلف پر رکھنے کے لیے ایک بھاری باکس اٹھائیں اور آپ محسوس کریں گے کہ آپ کے کندھوں کو کتنا کام کرنا ہے۔ چونکہ کندھا جسم کے غیر مستحکم جوڑوں میں سے ایک ہے، اس لیے اس بات کو یقینی بنانا ضروری ہے کہ اس جوڑ کے ارد گرد موجود پٹھے مضبوط ہوں۔

ڈمبل اوور ہیڈ پریس
شروع کریں۔ ڈمبل اوور ہیڈ پریس کھڑی پوزیشن میں، آپ کے پاؤں کولہے کی چوڑائی کے قریب رکھے ہوئے ہیں۔ اپنی ریڑھ کی ہڈی کو غیر جانبدار رکھیں اور اپنے کور کو بند رکھیں۔ ہر ایک ہاتھ میں ڈمبل کے ساتھ، اپنے بازوؤں کو کندھے کی سطح تک لائیں، اپنی کہنیوں کو دائیں زاویے پر موڑیں، اور اپنی ہتھیلیوں کو اپنے سامنے دیوار کی طرف موڑیں۔ آپ کے بازو گول پوسٹ پوزیشن میں ہونے چاہئیں۔ ٹھوڑی کو ہلکا سا ٹک کریں اور دونوں ڈمبلز کو اپنے اوپر دبائیں، ان کا ہدف سیدھے اپنے سر کے تاج کے اوپر رکھیں۔ کور کو مصروف رکھیں اور اپنی پیٹھ کو ضرورت سے زیادہ آرک نہ کریں۔ آہستہ آہستہ ڈمبلز کو واپس شروع کی پوزیشن پر نیچے کریں۔

آئی آر بلاسٹر کے ساتھ سیمسنگ فونز

ڈمبل ریورس فلائی
جب ہم اس موضوع پر ہیں، آئیے کندھے کی مضبوطی اور استحکام کے لیے ایک اور بہترین مشق پر ایک نظر ڈالتے ہیں: ڈمبل ریورس فلائی۔ یہ حرکت، جسے بعض اوقات پچھلی ڈیلٹ فلائی بھی کہا جاتا ہے کیونکہ یہ پچھلی ڈیلٹائڈز کو نشانہ بناتی ہے (آپ نے اندازہ لگایا ہے)، پیٹھ کے پٹھوں کو مضبوط کرنے میں بھی بہترین ہے۔

فلائی انجام دیں۔ ہر ایک ہاتھ میں ایک ڈمبل لے کر اور اپنے کولہوں کو پیچھے سے لٹکا کر، اپنی دم کی ہڈی کو اپنے پیچھے والی دیوار پر لگا کر۔ اپنے کور کو باندھیں اور اپنے دھڑ کو فرش کے ساتھ تقریباً متوازی لائیں۔ اپنی کمر کو فلیٹ رکھیں - اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنی ریڑھ کی ہڈی کو گول نہ کریں۔ ڈمبلز کو براہ راست کندھے کے جوڑ سے نیچے گرنے دیں، لیکن وزن کو کندھوں کو آگے نہ کھینچنے دیں۔ ہر کہنی میں ہلکا سا موڑ کے ساتھ، اپنے کندھے کے بلیڈ کو ایک ساتھ نچوڑیں اور اپنے دونوں بازوؤں کو کندھے کی سطح پر اٹھا لیں۔ ڈمبلز کو ایک کنٹرول شدہ ٹیمپو کے ساتھ فرش کی طرف واپس نیچے کریں۔ حرکت کی حد کو مکمل کرنے کے لیے جھولنے یا رفتار کا استعمال کرنے سے گریز کریں۔

متبادل: سنگل ڈمبل اوور ہیڈ پریس اور بریسڈ سنگل آرم ڈمبل ریورس فلائی

اگر دونوں ڈمبلز کو ایک ساتھ استعمال کرنے سے کندھے میں درد ہوتا ہے، یا آپ کو اپنی پیٹھ کو ضرورت سے زیادہ آرک کیے بغیر اوور ہیڈ دبانا مشکل لگتا ہے، تو آپ بیٹھ کر پریس کر سکتے ہیں یا ڈمبل گرا سکتے ہیں اور صرف ایک دبائیں . ہر ایک سرے پر ڈمبل پکڑیں ​​اور وزن کو اوپر سے دبائیں، تاج کا مقصد بنائیں۔

ریورس ڈمبل فلائی کی جھکی ہوئی آگے کی پوزیشن پیٹھ کے نچلے حصے پر سخت ہوسکتی ہے، خاص طور پر اگر آپ کو پہلے ہی اس علاقے میں درد، جکڑن، یا چوٹ کا سامنا ہو۔ ایک متبادل آپشن ہے۔ سنگل آرم ڈمبل ریورس فلائی . شروع کرنے کے لیے، اپنے بائیں ہاتھ کو سیدھے بینچ یا کرسی کی پشت پر باندھیں۔ اپنے دائیں ہاتھ میں، ایک ڈمبل لیں۔ تھوڑا سا آگے بڑھیں، اپنے کور کو لگائیں اور اپنی پیٹھ کو فلیٹ رکھیں۔ دائیں کہنی میں چھوٹے موڑ کے ساتھ، اپنے دائیں کندھے کے بلیڈ کو اپنی ریڑھ کی ہڈی کی طرف نچوڑیں، ڈمبل کو دائیں کندھے سے تھوڑا نیچے کی طرف بڑھا دیں۔ وزن کو واپس زمین کی طرف نیچے کریں۔ جیسا کہ اوپر ڈمبل ریورس فلائی میں ہے، حرکت کو مکمل کرنے یا ڈمبل کو جھولنے کی اجازت دینے کے لیے رفتار کا استعمال کرنے سے گریز کریں۔ 8-12 تکرار کریں، اور پھر دوسری طرف دہرائیں۔

(تصویری کریڈٹ: شٹر اسٹاک)

ہماری فٹنس گائیڈز کے ساتھ صحت مند اور وضع دار بنیں:

گلیکسی ٹیب ایس 7 پلس جائزہ

بہترین ٹریڈملز | بہترین ورزش بائک | بہترین سایڈست ڈمبلز | بہترین گھریلو جم کا سامان | بہترین یوگا میٹ | بہترین ورزش ایپس | بہترین چلنے والی ایپس | کھیلوں کی بہترین گھڑیاں | بہترین سمارٹ واچز | بہترین سمارٹ اسکیلز

پیٹ کی چربی کم کرنے کا طریقہ | ڈمبلز کے ساتھ بازو کی بہترین ورزش | بہترین مزاحمتی بینڈ ورزش | جیک ہونے کے لیے یہ 3 روزہ لفٹنگ روٹین استعمال کریں۔ | اس سکس پیک کو حاصل کرنے کے لیے 10 منٹ کی بہترین ورزش | ہاف میراتھن کی تربیت کیسے کی جائے۔ | میراتھن کی تربیت کیسے کی جائے | ڈمبلز کے ساتھ بازو کی بہترین ورزش | بہترین ٹیباٹا ورزش

آج کے بہترین ڈمبلز ڈیلز 151 ایمیزون صارفین کے جائزے بلیک فرائیڈے سیل ختم ہو رہی ہے۔18گھنٹے18منٹ18خشک کیپ باربل لیپت ہیکس... ایمیزون اعظم .99 دیکھیں کم قیمت کیپ باربل لیپت ہیکس... والمارٹ .99 .10 دیکھیں پاور بلاک اسپورٹ 24 جوڑا، گرے DICK's کھیلوں کا سامان 9.99 دیکھیں مزید چیک کریں بلیک فرائیڈے سیل پر سودا کرتا ہے ایمیزون والمارٹ بہترین خرید ڈیل ہم بہترین قیمتوں کے لیے روزانہ 250 ملین سے زیادہ پروڈکٹس چیک کرتے ہیں۔