ہاف میراتھن کی تربیت کیسے کی جائے۔

(تصویری کریڈٹ: شٹر اسٹاک)

ہاف میراتھن کے لیے تربیت کا طریقہ جاننا بہت سے رنرز کے لیے ایک بڑا مقصد ہے، چاہے وہ فاصلے کے لیے نئے ہوں یا 13.1 میل کے لیے ذاتی بہترین سیٹ کرنا چاہتے ہوں۔ ہاف میراتھن کے لیے ٹریننگ کرنے کی کوشش کرنا مشکل معلوم ہو سکتا ہے، خاص طور پر جب جم بند ہو اور گروپ رن ملتوی ہو جائیں، لیکن تربیتی پروگرام، ذاتی منصوبہ، اور مثبت ذہنیت کے ساتھ، آپ ریس کے دن کے لیے تیار ہو جائیں گے۔

اس گائیڈ میں بنیادی باتوں کا احاطہ کیا گیا ہے کہ ہاف میراتھن کی تربیت کیسے کی جائے، صحیح تربیتی نظام الاوقات تلاش کرنے سے لے کر ہفتے میں پانچ دن دوڑنے کی تیاری تک یہ جاننے تک کہ آپ کی دوڑ شروع ہونے والے دنوں میں کیا کرنا ہے، خاص طور پر اگر وہ دوڑ ترکی ٹراٹ ہو۔ مثال کے طور پر. اگرچہ یہ گائیڈ کسی مصدقہ کوچ کے تیار کردہ پروگرام کا متبادل نہیں ہے، لیکن یہ آپ کو یہ جاننے میں مدد کرے گا کہ جب آپ اپنے ہاف میراتھن کے مقصد کو حاصل کرتے ہیں تو آپ کیا توقع کرتے ہیں۔



ہاف میراتھن کی تربیت: شروع کرنا

  • سائبر پیر کے سودے: ابھی تمام بہترین پیشکشیں دیکھیں!

ہاف میراتھن ٹریننگ میں کودنے کے لیے آپ جتنے پرجوش ہوں، چند اہم چیزیں ہیں جو آپ کو پہلے کرنی چاہئیں۔

چلانے کے اچھے جوتے (اور موزے) حاصل کریں۔ میں نے اعلی سب سے اوپر باسکٹ بال کے جوتے میں میرا پہلا 5K ہائی اسکول میں کراس کنٹری بھاگ گیا. یہ ٹھیک نہیں ہوا۔ آپ کو ایک نصف میراتھن کرتے کے لئے ہو، منصوبہ بندی تو، آپ کو ایک اپ گریڈ کی ضرورت ہوگی. چونکہ ہر ایک کے پاؤں اور دوڑنے کی شکل مختلف ہوتی ہے، اس لیے کئی مختلف جوڑوں کو آزمانے اور ماہرین کی سفارشات حاصل کرنے کے لیے محفوظ طریقے سے چلنے والے خصوصی اسٹور پر جانے کے لیے وقت نکالنا قابل قدر ہے۔ انگوٹھے کا عمومی اصول یہ ہے کہ دوڑنے والے جوتے تقریباً 500 میل تک چلتے ہیں، لہٰذا جب تک آپ تربیت میں 40 میل فی ہفتہ سے تجاوز کرنے کی منصوبہ بندی نہیں کر رہے ہیں، جوتوں کا ایک جوڑا کرنا چاہیے۔ (لیکن ایک بیک اپ کی جوڑی ضرور چوٹ نہیں کرتا تھا.)

دوسری چیزیں جن کی آپ خریداری پر غور کرنا چاہیں گے ان میں گلائیڈ شامل ہے، جو آپ کی رانوں کے درمیان چپکنے سے روکنے میں مدد کرتی ہے، ساتھ ہی چلتی ہوئی شرٹ، شارٹس اور چولی بھی۔ وہ نہ صرف آپ کی معیاری ٹی شرٹ اور شارٹس سے ہلکے ہیں، بلکہ انہیں پسینہ دور کرنے کے لیے ڈیزائن کیا گیا ہے۔

(تصویری کریڈٹ: شٹر اسٹاک)

ایک رننگ بیس بنائیں۔ ابتدائی افراد کے لیے عام ہاف میراتھن ٹریننگ پروگرام پانچ میل کی ہفتہ وار لمبی دوڑ کے ساتھ شروع ہوتا ہے۔ اگر آپ نے کبھی ایک ورزش میں اتنا فاصلہ طے نہیں کیا ہے، تو آپ کو پانچ میل تک کا فاصلہ طے کرنے میں چند ہفتے لگ سکتے ہیں۔ چوٹ سے بچنے کے لیے، یہ آہستہ آہستہ کریں - اپنے ہفتے کی طویل ترین دوڑ میں آدھا میل اس وقت تک شامل کریں جب تک کہ آپ پانچ میل کے نشان تک نہ پہنچ جائیں، اور پھر تربیتی پروگرام کا پہلا ہفتہ شروع کریں۔

ایک حقیقت پسندانہ مقصد طے کریں۔ آپ کی پہلی ہاف میراتھن کے لیے، صرف ختم کرنا ایک قابل قدر مقصد ہے۔ اگر آپ وقتی مقصد سے بہتر طور پر حوصلہ افزائی کرتے ہیں، تو یہ ایک حقیقت پسندانہ سیٹ کرنا ضروری ہے۔ استعمال کرتے ہوئے a وقت کی پیشن گوئی کرنے والا جو کہ پچھلے 5K یا 10K میں آپ کے وقت کے ساتھ ساتھ آپ کے متوقع ہفتہ وار مائلیج کو بھی مدنظر رکھتا ہے، ایک اچھا نقطہ آغاز ہے۔

ایک تربیتی پروگرام تلاش کریں۔ ہاف میراتھن مکمل کرنے میں آپ کی مدد کرنے کے لیے پروگراموں کی کوئی کمی نہیں ہے۔ گارمن کوچ ہاف میراتھن کے تربیتی منصوبے فینکس، فارورنر، یا ویوو ایکٹیو واچ کے تازہ ترین ورژن کے ساتھ ہر ایک کے لیے دستیاب ہیں۔ یہ پروگرام آپ کو ریس کا ہدف مقرر کرنے اور اس مقصد کے ارد گرد ایک تربیتی پروگرام تیار کرنے میں مدد کرے گا، اس تربیتی میٹرکس کی بنیاد پر جو گارمن آپ کی گھڑی کے ساتھ ورزش مکمل کرنے کے بعد جمع کر رہا ہے۔

اگر آپ کے پاس گارمن گھڑی نہیں ہے (یا تربیتی پروگراموں کے ساتھ کچھ دیگر کھیلوں کی گھڑیاں)، تو متعدد ایپس ہاف میراتھن ٹریننگ پروگرام پیش کرتی ہیں، بشمول نائکی رن کلب , Asics Runkeeper ، اور آرمر MayMyRun کے تحت . تینوں ایپس کے لیے بھی دستیاب ہیں۔ ایپل واچ جبکہ RunKeeper کو اور MayMyRun بعض کے لئے دستیاب ہیں Samsung Galaxy گھڑیاں . بہت سی نسلیں اپنی ویب سائٹس پر بنیادی تربیتی پروگرام بھی پوسٹ کرتی ہیں۔ ایک مثال ہے بوسٹن ایتھلیٹک ایسوسی ایشن بی اے اے ہاف کے لیے 12 ہفتے کا پروگرام۔ مقامی چلانے والے کلب بھی عموماً اپنی رکنیت کے حصے کے طور پر تربیتی پروگرام پیش کرتے ہیں، اور کچھ ورچوئل ورزش کا اہتمام کریں گے۔

آخر میں، ہمیشہ ایک چلانے والے کوچ کے ساتھ کام کرنے کا اختیار ہوتا ہے جو آپ کے اہداف، شیڈول اور دیگر عوامل کی بنیاد پر ایک ذاتی منصوبہ تیار کرے گا۔ میں نے 2015 میں ایک کوچ کے ساتھ کام کرنا شروع کیا تاکہ میں انجری سے محفوظ طریقے سے ٹھیک ہو سکوں اور مجھے معلوم ہوا کہ یہ طریقہ میرے لیے بہترین کام کرتا ہے۔

آپ جس قسم کا بھی پروگرام منتخب کرتے ہیں، یقینی بنائیں کہ اس کی منظوری a کے ذریعے دی گئی ہے۔ تصدیق شدہ رننگ کوچ جو ورزش چلانے کی ساخت کے بارے میں جانتا ہے اور وہ آپ کے جسم پر کیسے اثر انداز ہوتے ہیں۔

ہاف میراتھن ٹریننگ: بنیادی باتیں

ہاف میراتھن کے تربیتی پروگرام آپ کے ریس کے اہداف، فٹنس کی سطح اور تجربے کے لحاظ سے کافی مختلف ہوتے ہیں۔ ابتدائی افراد کے لیے ایک منصوبہ 30 میل فی ہفتہ سے زیادہ نہیں ہو سکتا، جبکہ تجربہ کار رنرز کے لیے ایک منصوبہ جو ذاتی طور پر بہترین سیٹ کرنا چاہتے ہیں 50 میل فی ہفتہ سے زیادہ ہو سکتا ہے۔ میرے منصوبے عام طور پر ہر ہفتے تقریباً 35 میل کے فاصلے پر ہوتے ہیں۔

آئی فون 11 بمقابلہ گلیکسی ایس 20

(تصویری کریڈٹ: شٹر اسٹاک)

آپ آگے کی منصوبہ بندی کرنا چاہیں گے: عام تربیتی پروگرام 10 سے 12 ہفتوں تک رہتے ہیں، حالانکہ آپ کے تجربے کی سطح پر منحصر ہے کہ یہ لمبا ہو سکتا ہے (اگر آپ کو پانچ میل کی بنیاد بنانے کی ضرورت ہے) یا اس سے کم (اگر آپ پہلے سے ہی مستقل مزاجی سے ہیں) ہفتہ وار طویل کر آٹھ سے 10 میل کے فاصلے کی حد میں چلتا ہے).

اس نے کہا، تمام تربیتی پروگراموں کی کچھ مشترکہ خصوصیات ہیں۔

  • فی ہفتہ چار یا پانچ دن دوڑنا۔
  • ایک یا دو دن کی کراس ٹریننگ، جس میں چہل قدمی، یوگا، سٹیٹس اسٹریچنگ، اور/یا بنیادی یا ٹانگوں کی مشقوں کا مجموعہ شامل ہو سکتا ہے۔
  • بغیر کسی مخصوص مشق کے ایک یا دو دن کا آرام۔ زیادہ تر منصوبے طویل دوڑ کے بعد چھٹی کا دن طے کرتے ہیں۔
  • تیز رفتار ورزش، جو اسپرنٹ کے وقفوں پر مشتمل ہوتی ہے جس کے بعد بازیابی کا وقت ہوتا ہے، یا ایک پہاڑی ورزش، جو چڑھائی پر مشتمل ہوتی ہے۔
  • جس میں ایک گفتگو کے انعقاد کے لئے ایک رفتار آرام دہ کافی اوپر مکمل کیا جانا چاہئے آسان رنز کے دو سے تین دن.
  • ایک ہفتہ وار طویل دوڑ، جو تربیتی پروگرام کے دوران 10 سے 11 میل تک بڑھ جائے گی اور اسے آسان رفتار سے بھی کیا جانا چاہیے۔ ضروری وقت کی وابستگی کو دیکھتے ہوئے، زیادہ تر رنرز یہ ورزشیں ہفتے کے آخر میں کرتے ہیں۔
  • ریس کے دن سے دو سے تین ہفتے پہلے ٹیپر، جو آپ کے جسم کو انتہائی سخت ورزش سے صحت یاب ہونے دیتا ہے۔

ہاف میراتھن ریس کی تربیت کی سب سے بڑی کلید یہ ہے کہ اسے زیادہ نہ کیا جائے۔ بہت تیز، بہت دور، یا بہت کثرت سے دوڑنا چوٹوں کی تمام عام وجوہات ہیں، خاص طور پر جیسے جیسے ہماری عمر بڑھتی ہے۔ (یہی وجہ ہے کہ ٹریننگ لوڈ گارمن کوچ کی ایک اہم خصوصیت ہے؛ یہ کھلاڑیوں کو یہ جاننے میں مدد کرنے کے لیے ڈیزائن کیا گیا ہے کہ انہیں کلیدی ورزش سے کتنی دیر تک صحت یاب ہونے کی ضرورت ہوگی اور جب وہ بہت زیادہ دوڑ سے زیادہ بوجھ کا شکار ہو سکتے ہیں۔) جب تک کہ تیز رفتار ورزش مخصوص رفتار کے اہداف کے لیے کال نہ کرے۔ جیسے کہ 400 میٹر کا وقفہ دو منٹ میں مکمل کرنا، رفتار کی فکر نہ کریں۔ آسان رنز اور لمبی رنز کے لیے فاصلے یا وقت کے اہداف کو نشانہ بنانے پر توجہ دیں۔

دوسرا اہم عنصر چلانے کے لیے وقت نکالنا ہے۔ کچھ رنرز ہر روز ایک ہی وقت میں ورزش کرنا پسند کرتے ہیں، خاص طور پر اگر کام اور خاندانی نظام الاوقات مصروف ہوں۔ دوسرے رنرز دن کے مختلف اوقات میں ورزش کرنے کی لچک کو ترجیح دیتے ہیں۔ یہ معلوم کرنے میں کچھ وقت لگ سکتا ہے کہ آپ کے نظام الاوقات کے لیے کون سا بہترین کام کرتا ہے، یا آیا آپ صبح، دوپہر، یا شام میں بہتر کارکردگی کا مظاہرہ کرتے ہیں۔

نصف میراتھن کی تربیت: دوڑ سے زیادہ

دوڑنا واضح طور پر ہاف میراتھن کی تربیت کا ایک اہم حصہ ہے، لیکن جب آپ اپنے تربیتی پروگرام کے ذریعے آگے بڑھتے ہیں تو چند دیگر تحفظات بھی ہیں۔

جب شک ہو، آرام کریں - اور مجرم محسوس نہ کریں۔ 25 سال سے زیادہ کی دوڑ میں میں نے جو سب سے اہم سبق سیکھے ہیں وہ ہے آرام کو سنجیدگی سے لینا۔ اگر میری ٹانگیں تھک جاتی ہیں، مجھے سردی لگ رہی ہے، یا میرا دن برا گزرا ہے، میں بھاگنا چھوڑ دیتا ہوں۔ اگر میں اس کے لیے تیار ہوں، تو میں اسٹریچنگ یا ٹانگوں کی ورزشوں کا متبادل لوں گا۔ اگر نہیں تو میں آرام کرتا ہوں۔ یہ برن آؤٹ کو روکنے میں مدد کرتا ہے، اور یہ یقینی بناتا ہے کہ آپ اپنی اہم ورزشوں سے زیادہ سے زیادہ فائدہ اٹھانے کے لیے بہتر جسمانی اور ذہنی ذہنیت میں ہوں گے۔

سمجھداری سے کھائیں۔ اگر یہ آپ کی پہلی ہاف میراتھن ہے، تو آپ شاید محسوس کریں گے کہ جیسے جیسے تربیت بڑھ رہی ہے بھوک لگ رہی ہے، اس سادہ سی حقیقت کے لیے کہ زیادہ ورزش کرنے کا مطلب ہے زیادہ کیلوریز جلانا۔ اضافی کیلوریز کو تبدیل کرنا ضروری ہے جو آپ صحت مند طریقے سے جلا رہے ہیں - دبلی پتلی پروٹین، صحت مند چکنائی، پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ، اور کھانے یا مشروبات سے الیکٹرولائٹس۔

(تصویری کریڈٹ: شٹر اسٹاک)

اپنے رن کے دوران پانی اور ایندھن کی اپنی ضرورت کی جانچ کریں۔ مارکیٹ میں درجنوں درمیانی نسل کے ایندھن ہیں — جیل، کینڈی، گمیز، اور اسی طرح — جو آپ کے توانائی کے ذخائر کو بحال کرنے میں مدد کر سکتے ہیں کیونکہ آپ انہیں طویل ورزش کے دوران ختم کر دیتے ہیں۔ یہ دیکھنے کے لیے کہ آپ کا جسم (اور آپ کا معدے کا نظام) کس طرح کا رد عمل ظاہر کرتا ہے، اسے اپنی ہفتہ وار لمبی دوڑ میں آزمائیں؛ اس سے آپ کو ریس کے دن ناپسندیدہ حیرت سے بچنے میں مدد ملے گی۔ پانی کے ساتھ بھی ایسا ہی کریں: پانی کی صحیح مقدار اور بہت زیادہ پانی کے درمیان توازن قائم کرنے میں وقت لگے گا، جو کہ آپ کے پیٹ میں بس جائے گا اور آپ کو بے چین کر دے گا۔

ہاف میراتھن ٹریننگ: ریس دن کے لئے تیاری

آپ کی ہاف میراتھن تک جانے والے دنوں میں، چند ایسے اقدامات ہیں جو آپ کو کامیاب دوڑ میں مدد کر سکتے ہیں۔

آرام کرو. یہ بالکل ٹھیک ہے اگر آپ ریس سے ایک رات پہلے زیادہ نہیں سوتے ہیں، چاہے یہ اعصاب کی وجہ سے ہو یا ابتدائی آغاز کا وقت۔ ریس سے ایک رات پہلے رات کو اچھی نیند لینے کی کوشش کریں — مثال کے طور پر اتوار کی دوڑ کے لیے جمعہ کی رات۔

مراحل میں کاربو لوڈ۔ کی دوڑ سے پہلے ایک بڑی رات کا کھانا رات یہ overdoing رہا ہے. CARB مرکوز کھانے باہر خلائی ہفتہ کی صبح شروع، اور اس کے ساتھ ساتھ کچھ دبلی پتلی پروٹین میں اختلاط. ایسی کسی بھی چیز سے پرہیز کریں جس سے آپ کا معدہ خراب ہو۔ برسوں پہلے، میں نے کھایا تیزاب کی مقدار کو کم کرنے کے لیے سرخ چٹنی کے ساتھ پاستا سے ایشین نوڈلز میں تبدیل کیا تھا۔

اپنے لباس کی منصوبہ بندی کریں۔ مت پہنو کوئی بھی لباس جو ریس کے دوران بالکل نیا ہے، کیونکہ آپ کبھی نہیں جانتے کہ یہ آپ کو کہاں غلط طریقے سے رگڑ سکتا ہے۔ اس میں جوتے شامل ہیں - ان کو توڑا جانا چاہیے۔ تہوں پر غور کریں، کیونکہ جیسے جیسے ریس آگے بڑھے گی آپ گرم ہو جائیں گے (خاص طور پر اگر سورج چمکنے لگے) اور آپ زیادہ گرم نہیں ہونا چاہیں گے (گرمی والے دن) یا بہت زیادہ پسینہ نہیں آنا چاہیں گے۔ اور اسے جما دیں (سردی کے دن)۔

اپنی ایندھن کی حکمت عملی کی منصوبہ بندی کریں۔ معلوم کریں کہ کب (اگر بالکل بھی ہے) آپ اپنا ایندھن استعمال کرنا چاہیں گے، اس بنیاد پر کہ آپ کی ہفتہ وار لمبی دوڑ کے دوران چیزیں کیسے گزریں۔ زیادہ تر مصنوعات تجویز کرتے ہیں کہ آپ انہیں پانی کے ساتھ لیں۔ ذاتی ریس کے لیے، اس کا عام طور پر مطلب ہے پانی کے اسٹاپ کے قریب ایندھن لے جانا، حالانکہ ورچوئل ریس میں جب آپ اپنا پانی خود لے جاتے ہیں تو آپ کے پاس بہت زیادہ لچک ہوتی ہے۔

ہلکا ناشتہ کریں۔ جیسا کہ لباس کے ساتھ، کچھ کھائیں جس کے آپ عادی ہیں۔ میں مونگ پھلی کے مکھن کے ساتھ ٹوسٹ کے ٹکڑے کا انتخاب کرتا ہوں، جو میرا عام ناشتہ ہے۔ کسی بھی چیز سے پرہیز کریں جو آخری دوسرے باتھ روم کے سفر کا باعث بنے۔ اس کے علاوہ کسی بھی چکنائی یا بھاری چیز سے پرہیز کریں - اسے ریس کے بعد کے لیے بچائیں۔

مزے کرو! آپ نے اس مقام تک پہنچنے کے لیے سخت محنت کی ہے۔ ریس کا لطف اٹھائیں. اپنے مقصد پر توجہ مرکوز کریں، لیکن اسے آپ کو استعمال نہ ہونے دیں، خاص طور پر اگر موسم خراب ہو یا آپ کی طبیعت ٹھیک نہ ہو۔

ہاف میراتھن ٹریننگ: بازیابی اور اگلے اقدامات

تم نے یہ کیا! اپنے پسندیدہ کھانے اور مشروبات کے ساتھ جشن منائیں، اپنے پیروں کو اوپر رکھیں، شاید ایک جھپکی لیں، اور دو دن کی دوڑ سے باہر نکلیں۔ وقفے کا لطف اٹھائیں، کچھ اسٹریچنگ یا یوگا کریں، اور اپنے اگلے اقدامات کے بارے میں سوچیں۔

کیاآپ نے ختم کیا؟ ایک ہاف میراتھن چلانے اور پھر یہ فیصلہ کرنے میں کوئی شرم کی بات نہیں ہے کہ آپ کو دوسرا کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ 13.1 میل مکمل کرنا ایک نادر کارنامہ ہے - تقریباً 20 لاکھ امریکی ہر سال ہاف میراتھن مکمل کرتے ہیں، رننگ یو ایس اے کے مطابق - اور آپ کو یقیناً فخر ہونا چاہیے۔ تاہم، فیصلہ کرنے کے لیے کچھ وقت نکالنا ضروری ہے۔ آپ اپنے آپ کو یہ کہتے ہوئے محسوس کر سکتے ہیں کہ آپ ختم ہونے کے چند سیکنڈ بعد دوبارہ کبھی نہیں، صرف چند دنوں بعد اپنا خیال بدلنے کے لیے۔

کیا آپ ایک اور ہاف میراتھن دوڑنا چاہتے ہیں؟ اگر ایسا ہے تو، ریس کے درمیان اپنے آپ کو کم از کم چند ہفتے دیں۔ اس سے آپ کے جسم کو صحت یاب ہونے کا وقت ملے گا اور پھر تربیت میں واپس آ جائے گا۔ اور جب کہ آپ یقینی طور پر اگلی ریس تیزی سے دوڑ سکتے ہیں، اپنے لیے حقیقت پسندانہ توقعات قائم کریں۔ میرا مختصر ترین وقفہ نصف میراتھن کے درمیان چار ہفتے کا ہے، اور میں نے خاص طور پر دوسری ریس کو چند منٹ آہستہ چلانے کا منصوبہ بنایا۔

کیا آپ اسے اگلے درجے تک لے جانا چاہتے ہیں؟ ایک مکمل میراتھن ساڑھے تک کے طور پر دو بار ہے، لیکن تربیت کی مشکل کے طور پر دو بار سے زیادہ ہے. ورزش کا شیڈول بنانا زیادہ مشکل ہے، اور زخموں سے بچنے کے لیے بحالی اور کراس ٹریننگ کو اضافی اہمیت حاصل ہے۔ آپ کو میراتھن کی تربیت کے لیے کم از کم 16 ہفتوں کا ارتکاب کرنے کی بھی ضرورت ہے - اور اگر یہ آپ کی پہلی مکمل میراتھن ہے تو اس سے زیادہ۔ اوہ، اور آپ کی بھوک اور بھی بڑھ جائے گی۔

جو کچھ کہا، ذاتی کامیابی کا احساس جب آپ 26.2 میل کے بعد فنش لائن کو عبور کرتے ہیں تو اسے شکست دینا مشکل ہے۔ اگر آپ شروع کرنے کے لیے تیار ہیں تو ہمارا میراتھن ٹریننگ گائیڈ دیکھیں۔

شکل میں آنے کے لیے ہمارے دیگر گائیڈز کو دیکھیں:

آج کے بہترین Garmin Forerunner 245 ڈیلز 369 ایمیزون صارفین کے جائزے بلیک فرائیڈے سیل ختم ہو رہی ہے۔05گھنٹے27منٹ51خشککم قیمت Garmin Forerunner 245 HR مسابقتی سائیکلسٹ 9.99 9.99 دیکھیں کم قیمت Garmin Forerunner 245, GPS... ایمیزون اعظم 9.99 9.99 دیکھیں کم قیمت Forerunner® 245 GPS چل رہا ہے... والمارٹ 9.99 9.99 دیکھیں مزید چیک کریں بلیک فرائیڈے سیل پر سودا کرتا ہے ایمیزون والمارٹ بہترین خرید ڈیل ہم بہترین قیمتوں کے لیے روزانہ 250 ملین سے زیادہ پروڈکٹس چیک کرتے ہیں۔